重度の肩こり、五十肩、腰痛、イライラ、不安、ウツ、発達障害症状など、「ストレスからくる痛み」がどこへ行っても改善しない人へ

7つのストレス解放ケア

重度の肩こり、五十肩、腰痛、イライラ、不安、ウツ、発達障害症状など、「ストレスからくる痛み」がどこへ行っても改善しない人へ

緊張と弛緩をコントロールして快適生活!(2)-漸進性弛緩法

 

今年も猛暑で毎日汗ダクダクですね。

 

こんなお天気もストレス⇒疲れとなり易いです。

 

今日は、前回お約束した漸進性弛緩法のやり方を

ご説明します。

 

出来れば時間を見つけてやってみて下さい。

 

ストレスをコントロール出来るので気持ち良く爽やかな気分

になって疲れも吹き飛びます。

 

漸進性弛緩法(漸進的筋弛緩法とも呼ばれる)とは、手首か

ら順を追って、足首、腰、背中と緊張と弛緩を繰り返しなが

ら、手首・足先から頭のてっぺんまで全身の緊張を弛めていく

リラックス法です。

 

最初にこの方法を開発したのは、米国の医師エドモンド・ジ

ェイコブソンでした。

 

私も、ジェイコブソンのやり方を大学院の行動療法の授業の

中で習いました。

 

文部省のHP「心のケア各論」にも、ジェイコブソンのオリジ

ナルの方法が「漸進的筋弛緩法」として載っています。

 

関心のある方は以下のURLをご参照下さい。

 

このHPには他にもストレス解消法を知りたい方にとって良い

情報が載っていますので、一度訪れてみることをお勧めしま

す。

http://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/clarinet/002/003/010/004.htm

 

私が行う漸進性弛緩法は、動作法的アレンジがなされた成瀬

先生(九大名誉教授)のやり方を「オフィスかけはし」の坂

上頼子先生がアレンジされ、それを更に私自身が行い易い様

にアレンジしたものです。

 

ジェイコブソンのオリジナルより簡単で、気持ち良く、こと

ばの掛け方次第では催眠への誘導としても使えるものです。

 

ここでは詳しい掛け声まで書くと長い長~い文になるのでやり

方だけを説明しておきますね。

 

(緊張の動作の後と弛緩の動作の後は「そうです。」とこと

ばを掛けるのが、動作法的声掛けの基本です。

自分一人で行う時は、自分が他者から声を掛けられている

イメージを浮かべると良いでしょう。)

 

先ず、仰向けになって体の横にゆったりと手を置きます。

その時、手の平も腕も全部床に付けて置きます。

 

最初は指先を天井に向けるようにして両手首だけ適度な力を

加えて曲げてます。

 

腕全体が緊張するのを感じたら、ストーンと手首の力を抜き

ます。

腕の付け根から手の甲と力が抜けて腕全体の緊張が弛んでい

くのを感じます。

 

そして、弛んだ腕辺りに注意を向けます

 

次に手首⇒足首へと続きます。

 

もう一度両手首を曲げて腕に力が入った感じを確かめたら、

手首に力をいれたまま、足先も天井に向けて両足首に力を入

れて曲げます

 

腕と脚全体が緊張するのを感じたら、両手首はそのままで、

足首だけストンと力を抜きます

 

抜いたら、脚全体の緊張が弛んだのを感じます。

それを感じたら両手首の力もストンと抜きます。

そして腕全体の力が抜けて緊張が弛んだのを感じます。

 

脚全体・腕全体が弛んだ感じに気持ちを向けます。

 

(こんな風に、弛めたらその部位の弛んだ感じに順次気持ち

を向けていくことが大切です。)

 

次に、腰回りを加えます。

 

(坂上バージョンは上半身を先にやりそののち腰回りを加え

ますが、私は気持ちを向ける順番が下から上、上から下の方

がやり易い様に腰を先にやります。)

 

両手首⇒両足首⇒腰(お尻の穴をぎゅーっと閉じてお尻を寄

せる)と順番に力を入れてゆき、腰・お腹まで緊張を感じた

ら、腰から順に足首、手首と力を抜いて緊張が弛んで行くの

を感じていきます

 

同じ要領で、上半身(背中・胸回り)を加えます

 

両手首から上半身(肩甲骨を寄せる)まで力を入れて緊張し

ていき、その後上半身から順に手首まで弛めていきます。

 

次に首を加えます。

 

手首から上半身まで緊張してきたら、正中線に向かって顎を

ぐーっと引くと耳・後頭部まで緊張を感じます。

 

その後首から順に手首まで弛緩を繰り返します。

(首と顔を弛めるときはふわーっと力を抜きます)

 

 

最後に顔を加えます。

 

両手首から首まで来たら顔全体(目・鼻・口)を真ん中に向

かってくしゃくしゃにする感じで力を入れ頭頂部(百会)ま

で緊張を感じます。

 

全身に力を入れて頑張って緊張している感じになったら、顔

から逆順で手首まで力を抜いていきます。

 

顔から腕まで弛んだら、全身の弛んだ感じに気持ちを向けて

楽になったからだと気持ちを味わいます。

 

ここまでくると、全身の弛みがとても良い気分になっていて、

それまでの疲れもすっかり取れているのを感じるでしょう。

 

その後、呼吸法をやったり、催眠暗示に入っていくと更に気

持ち良くなって、トランス状態となり、自分本来の潜在能力

や、潜在エネルギー、潜在パワー等を活性化して、なりたい

自分になることも出来ます。

 

覚醒するとき自然に覚醒する方法もありますが、私は小柴メ

ソッドの覚醒暗示を入れます。

 

握り拳を胸にぐーっと引き寄せ、前にパッと手を開きながら

腕を突きだして「直った!」「直った!」「直った!」と大

きな声で言う動作を3度繰り返します。

 

すると、覚醒後は暗示の言葉を忘れてもそれまでに入れた暗

示が潜在意識を動かしてくれるのです。

 

この「直った!」の動きは、脳の線条体というやる気?

スイッチを入れるのにとても有効な方法のようです。

「ためしてガッテン」を参照)


起き上がる時は、腰を痛めないように少し横向きになって床

を押しながら起きてきます。

 

この漸進性弛緩法の緊張では、入れる力が強過ぎても弱過ぎ

てもいけないので、最初は適度な力を入れられるまで練習が

必要な人もいます。

又、順次力を入れる部位が増えてくると緊張を保つのが難し

い人もいます。

それでも、自分で練習をするうちにその力加減が分かってく

ると思います。

 

緊張と弛緩のコントロールが出来る様になってくるのです。

 

私は毎朝、漸進性弛緩法⇒イメージ呼吸法⇒催眠暗示と移行

しながら行って、その日の活動に向かうことを習慣にしてい

ます。

 

大体30分程度で終わります。

 

前日までの疲れ、嫌な感じ、辛いこと、等々があっても、ゆ

ったりと良い気持ち(調子が良い時には至福の感覚を味わえ

ます)になった後嫌な事も全部すっきりと吹っ切れて、気分

良く目覚めます。

 

この習慣のお蔭で、目覚める度に全身が震えるほどの辛いス

トレスを抱えていた時期も、施行後は震えが止まって平常心

を取り戻すことで乗り越えられました。

 

 

私がクライアントさんにこの漸進性弛緩法⇒暗示を行う時は、

前もって其の方の問題を伺い、なりたかったり達成したかっ

たりする目標をお聞きして、その人に合う様に強化暗示を入

れます。

 

興味のある方は、どうぞお試しあれ!

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